Keskittymiskyky kateissa? Lue nämä 4 vinkkiä keskittymisen hallintaan

Tuntuuko, että keskittymiskyky tuottaa sinulle ongelmia? Luitko juuri sivun oppikirjasta, etkä muista enää yhtään, mitä siinä sanottiin? Huomaatko ajautuvasi haaveilemaan ensi kesästä, vaikka pitäisi keskittyä derivaattoihin?

Ei se mitään; eiköhän jokainen opiskelija ole joskus törmännyt joskus keskittymiskyvyn puutteeseen.

Onneksi keskittymiskykyään pystyy parantamaan. Tämä artikkeli kertoo, miten.

Keskittymiskyky

Aloitetaan itse keskittymisestä. Keskittymiskyvyn ajatellaan psykologiassa olevan rajallinen resurssi (Vohs ym. 2014). Tämä tarkoittaa sitä, että yhden päivän aikana opiskelijalla on vain tietty määrä “keskittymisenergiaa”. (Tätä teoriaa keskittymiskyvyn rajallisuudesta on kuitenkin alettu kyseenalaistamaan. Esimerkiksi Ariga ym. osoittaa 2011 julkaistussa tutkimuksessaan, että lyhyet tauot päivän aikana voivat "täyttää keskittymisenergiavarastot".)

Keskittymiskyvyn parantamisessa kyse kuitenkin monesti siitä, kuinka tuo jo olemassa oleva keskittymiskyky voidaan suunnata paremmin opiskeluun ja vähemmän muihin turhempiin asioihin.

Opiskeluun keskittymiseen vaikuttaa neljä tekijää:

Ympäristö: onko opiskeluympäristössä paljon häiriötekijöitä (keskittyminen siis kohdistuu muualle kuin opiskeluun) vai mahdollistaako se syvällisen oppimiseen keskittymisen helposti
Motivaatio: mitä motivoituneempi on opiskelemaan, sitä helpompaa on myös ylläpitää keskittymiskykyä (ajatus ei lähde harhailemaan)
Olotila: nälkä, jano ja unen tai liikunnan puute vaikeuttaa keskittymistä opiskeluun huomattavasti, kun alat derivaattojen sijaan miettiä, että mitä söisit tänään päivälliseksi
Kuinka kauan on jo keskittynyt: mitä kauemmin on jo keskittynyt yhteen asiaan, sitä vaikeampaa keskittymisen ylläpito on

Keskittymiskyvyn ohjaaminen oppimiseen

Keskittymiskykyä voidaan ohjata opiskeluun tehokkaasti ottamalla kaikki neljä tekijää huomioon.

Ympäristö

Tee opiskeluympäristöstä mahdollisuuksien mukaan rauhallinen: laita kännykkä äänettömälle, sulje TV, estä muita ihmisiä tulemasta häiritsemään opiskeluasi. Pidä opiskelupisteesi myös siistinä.

Lue lisää: Optimoi opiskeluympäristö: 7+1 parasta vinkkiä

Motivaatio

Aseta itsellesi realistisia ja mitattavia tavoitteita, suunnittele, kuinka saavutat ne tai käytä tarvittaessa ulkoisia motivaattoreita (keppiä ja porkkanaa).

Lue lisää: Onko motivaatio kateissa? Näillä 5 vinkillä löydät sen

Tärkeää on myös se, että keskityt aina vain yhteen asiaan kerrallaan. Vaikka multitaskaaminen on nykyään muotia, tutkimuksien mukaan se heikentää tuottavuutta (Smith, D. 2001). Tämä johtuu siitä, että keskittymisen kohteen vaihtaminen kuluttaa hieman “keskittymisenergiaa”, jolloin sitä jää vähemmän itse opiskeluun.

Olotila

Olotilan mahdollisten negatiivisten vaikutusten (esim. nälkäisenä miettii herkästi ruokaa) lisäksi hyvinvoinnilla on huomattu olevan myös positiivisia vaikutuksia keskittymiskykyyn. Tutkimukset ovat todentaneet arkiset huomiot: Liikunta (Luque-Casado ym. 2013) ja riittävä unensaanti (Alhola ym. 2007) parantaa keskittymiskykyä. Myös jotkin ruoka-aineet, kuten avokado (Scott ym. 2017), saksanpähkinä (Arab ym. 2015) ja suklaa (Socci ym. 2017) voivat auttaa keskittymään.

Tutustu myös artikkeleihin elämäntavoista:

Ohjenuora on yksinkertaisuudessaan tuttuakin tutumpi: Harrasta liikuntaa, nuku riittävästi ja syö terveellisesti.

Kuinka kauan on jo keskittynyt

Vaikka päivän keskittymiskyky olisi rajallinen resurssi, ei se tarkoita, että sen kaiken voisi kuluttaa yhdeltä istumalta. Ihmisten henkilökohtaiset kyvyt vaihtelevat, mutta keskimäärin ihminen voi tosissaan keskittyä yhteen asiaan korkeintaan 30-90 minuuttia kerrallaan.

Opiskelun ohessa kannattaa siis pitää pieniä taukoja, joilla aivot saavat vähän levätä ja kerätä voimia seuraavaa istuntoa varten. Erinomainen tekniikka opiskelujen tauottamiseksi on pomodoro: siinä opiskellaan 25 minuuttia ja pidetään 5 minuutin tauko. Aikaa mitataan ajastimella, joten opiskelijan ei itse tarvitse huolehtia siitä.

Lisää Pomodoro-tekniikasta voit lukea mm. Jonne Tiilin 2017 kirjoittamasta artikkelista.

Keskittymiskyvyn parantaminen

Vaikka yksittäisen päivän “keskittymisvoima” olisikin vakio, on tutkimuksissa huomattu, että “keskittymisvoimaa” pystytään lisäämään pidemmällä aikavälillä.

Elämäntavat

Kuten jo aikaisemmin todettiin, niin terveet elämäntavat parantavat keskittymiskykyä.

“Aivopelit”

Aivopelien keskittymistä parantavasta vaikutuksesta on jonkin verran näyttöä (Blacker ym. 2017). Yksi peli, joka parantaa keskittymiskykyä on Dual N-Back. Peliin voit tutustua ja kokeilla täältä.

Meditaatio

Vaikka meditaatio voi kuulostaa joltain ituhippeilyltä, sillä on todettu olevan huomattavia positiivisia vaikutuksia mieleterveyteen, mukaan lukien keskittymiskykyyn (Sahdra ym. 2011). Lisää meditaatiosta, sen hyödyistä ja sen aloittamisesta voit lukea kirjoittamastani artikkelista Meditaatio ja opiskelu: Miksi opiskelijan kannattaisi meditoida?

Loppujen lopuksi kaikkein tärkeintä on harjoitella keskittymistä. Harjoittelu tekee mestarin!

Lähteet:

Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553–567. PMID: 19300585

Arab, L., Ang, A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging 19, 284–290 (2015). https://doi.org/10.1007/s12603-014-0569-2

Atsunori Ariga, Alejandro Lleras. Brief and rare mental 'breaks' keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 2011; DOI: 10.1016/j.cognition.2010.12.007

Blacker, K.J., Negoita, S., Ewen, J.B. et al. N-back Versus Complex Span Working Memory Training. J Cogn Enhanc 1, 434–454 (2017). https://doi.org/10.1007/s41465-017-0044-1

Luque-Casado A, Zabala M, Morales E, Mateo-March M, Sanabria D (2013) Cognitive Performance and Heart Rate Variability: The Influence of Fitness Level. PLoS ONE 8(2): e56935. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0056935

Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., Shaver, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L., Zanesco, A. P., King, B. G., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Mangun, G. R., Lavy, S., Wallace, B. A., & Saron, C. D. (2011). Enhanced response inhibition during intensive meditation training predicts improvements in self-reported adaptive socioemotional functioning. Emotion, 11(2), 299–312. https://doi.org/10.1037/a0022764

Scott TM, Rasmussen HM, Chen O, Johnson EJ. Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2017; 9(9):919. https://doi.org/10.3390/nu9090919

Smith, D. Multitasking undermines our efficiency, study suggests (2001). American Psychological Association [viitattu 5.8.2021, saatavilla: https://www.apa.org/monitor/oct01/multitask]

Socci, V., Tempesta, D., Desideri, G., De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2017). Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Frontiers in nutrition, 4, 19. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00019

Tiili, Jonne. Pomodoro-tekniikka: Hauskaa ajanhallintaa (2017) Studentti [viitattu 5.8.2021, saatavilla: https://studentti.fi/opiskelutekniikat/pomodoro-tekniikka-hauskaa-ajanhallintaa/]

Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., & Tice, D. M. (2014). Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Motivation Science, 1(S), 19–42. https://doi.org/10.1037/2333-8113.1.S.19

Liittymällä Opiskelukoulun sähköpostilistalle saat ilmaiseksi e-kirjan ”3 tärkeintä opiskelutekniikkaa, joita ei koulussa kerrota”!

Tietosuojaseloste