Kuvittele, että olet lukenut artikkelini unen tärkeydestä ja päätät, että tästä lähin haluat nukkua aina tarpeeksi. Sitoudut muutokseen ja siihen, että huono tapa korvautuu paremmalla ja terveemmällä rutiinilla.
Lue lisää: Kuinka tärkeää nukkuminen on oppimisessa? (+6 vinkkiä unen laadun parantamiseen)
Ensimmäisenä iltana kaikki sujuu hyvin: rauhoitat illan muulta touhulta ja saat unen päästä kiinni aiemmin kuin yleensä. Seuraavana aamuna tunnet itsesi virkeäksi ja toteat, että kyllä kannatti.
Mutta sitten alkaa alamäki: Seuraavana iltana joudutkin opiskelemaan pitkälle yöhön, sitä seuraavana jäät Instagramiin moneksi tunniksi, sitä seuraavana ilta venyy pitkäksi kavereiden kanssa kaupungilla, sitä seuraavana … tajusit varmaan pointin.
Viikon päästä ihmettelet, kuinka et ikinä pysy kiinni uusissa tavoissa: Miten on mahdollista, että aina retkahdat? Lopulta vakuutut siitä, ettei sinulla vain ole tarpeeksi tahdonvoimaa. Kuuntelet kateellisena menestyvien kavereittesi tarinoita siitä, kuinka he muuttivat tapojaan paremmiksi. Koet olevasi epäonnistuja, joka ei muuksi muutu.
Mutta näin ei tarvitsisi olla.
Mielenkiintoinen asia on nimittäin, että uusien tutkimuksien mukaan tahdonvoiman määrä ei ole se syy, miksi jotkut ihmiset pystyvät muuttamaan käyttäytymistään ja toiset eivät. Kuten psykologian professori Wendy Wood sanoo, onnistuneen ja epäonnistuneen muutoksen erottaa se, miten itse muutos tehdään: Kyse on siitä, onko tapa luotu kestäväksi vai ei.
Tapojen voima
Monella tavalla olemme tapojemme vanki. Duke yliopiston tutkimuksen mukaan noin 40 prosenttia kaikesta käyttäytymisestämme on tapojen aikaansaamaa.
Toisaalta voimme hyödyntää taipumustamme elää tapojemme mukaan. Jos onnistut esimerkiksi luomaan tavan urheilla joka päivä jotenkin, et tarvitse siihen enää tahdonvoimaa. Voit asettaa aivosi autopilotille ja antaa rutiinien hoitaa.
Tapojen anatomia
Charles Duhigg, kirjan Tapojen voima kirjoittaja ja käyttäytymispsykologian asiantuntija kertoo, että suurin osa ihmisistä epäonnistuu uusien tapojen luomisessa lähinnä siksi, etteivät he ymmärrä, mistä tavat rakentuvat.
Käydään siis seuraavaksi läpi tapojen anatomia.
Kaikki tavat voidaan jakaa kolmeen peruskomponenttiin:
- Merkki: Merkki osoittaa, että sinun pitää suorittaa jokin tapa. Esimerkiksi jokailtaisen hampaidenpesun merkki voi olla sinulle se, että olet menossa nukkumaan.
- Suoritus: Oli tapa hyvä tai ei, tässä komponentissa teet itse suorituksen, esimerkiksi peset hampaat.
- Palkkio: Suorituksen jälkeen saat jonkinlaisen palkkion työstäsi, esimerkiksi hampaiden pesun jälkeen tunne siitä, että hampaat ja suu ovat puhtaat.
Seuraavassa esittelen 9 vinkkiä siihen, kuinka luot hyvän tavan ja pysyt siinä.
1. Palkitse itsesi
Yleensä syy siihen, miksei tavoista tule pysyviä on se, että siitä saatava palkkio on liian pieni. Jos aivot eivät saa hyvää korvausta tekemästään työstä, miksi he haluaisivat tehdä sitä automaattisesti tästä lähin joka päivä?
Toki terveet elämäntavat tai ahkera opiskelu palkitsee jo sinänsä, ja niiden itsensä aiheuttama mielihyvä riittää tavan ylläpitämiseen silloin, kun se on jo muodostunut. Alussa ne kuitenkin tarvitsevat monesti vielä ylimääräistä porkkanaa.
Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että kuntoilun jälkeen nautittu suklaa tuottaa samoja mielihyvähormoneja aivoissa kuin kuntoilu itsessään tulee tuottamaan sitten, kun tapa on kestävä.
Seuraavan kerran, kun yrität luoda itsellesi uutta rutiinia, varmista, että palkitset itsesi jollain tavalla rutiinin suoritettuasi. Palkkio voi olla jotain hyvää ruokaa, tai vaikka tunti Netflixin katselua.
2. Perusta tapa vanhaan rutiiniin
Tutkija BJ Fogg arvioi, että uuden tavan muodostamisessa on erittäin tärkeää palkkion lisäksi määritellä myös tavan merkki tarkasti. Hän suosittelee uuden tavan “ankkuroimista” johonkin rutiiniin, jonka teet jo nyt. Esimerkkejä:
- Heti, kun tulen koulusta kotiin käyn pienellä 5 minuutin kävelyllä
- Hampaiden pesun jälkeen en enää katso puhelinta, vaan menen heti nukkumaan
- Syö omena joka aamupalalla
Salaisuus on siis siinä, että määrittelet tarkkaan, milloin aiot tehdä uuden tavan ja mikä merkki saa sinut tekemään sen.
Lue myös: Onnistunut tavoitteiden asettaminen: SMART-tekniikka
3. Tee tapa päivittäin
Jotta tavasta saa automaattisen mahdollisimman nopeasti, pitää se tehdä joka päivä. Eli sen sijaan, että päätät käydä tunnin lenkillä kerran viikossa, sitoudu kävelemään joka päivä 5 minuuttia. Tavan päivittäisyys saa sen automatisoitumaan nopeammin kuin muutaman päivän välein tehtävän rutiinin.
4. Sitoudu vähintään kahdeksi kuukaudeksi
Tavan ylläpitäminen muuttuu sitä helpommaksi, mitä kauemmin pysyt siinä kiinni. Tavan muuttaminen automaattiseksi rutiiniksi kestää tutkimuksien mukaan noin kaksi kuukautta (tosin hajonta aikamäärässä on suurta).
5. Aloita pienestä
Tutkimukset osoittavat, että tahdonvoimaa voidaan verrata lihakseen: Se väsyy päivän aikana sitä enemmän, mitä enemmän sitä käytetään.
Jotta varmistetaan uuden tavan muodostuminen, kannattaa siis tehdä siitä mahdollisimman helposti saavutettava. Jos esimerkiksi haluat tehdä punnerruksia, aloita tekemällä 50 sijaan 5 päivässä. Jos haluat mennä aikaisemmin nukkumaan mene 1 tunnin sijaan 5 minuuttia aikaisemmin kuin yleensä.
Tavoitteena on luoda tavasta niin helppo, että jaksat ja pystyt tehdä sen myös niinä päivinä, kun tahdonvoima on aivan lopussa.
6. Tee tavoista isompia vähä vähältä
Kuulen sinun sanovan “mutta minun tavoitteeni on mennä nukkumaan tuntia aikaisemmin! Eihän 5 minuuttia aikaisemmin ole vielä mitään”.
Salaisuutena onkin se, että kun tapa on tehty kestäväksi, voi sitä tehdä vähä vähältä isommaksi. Seuraavaksi tavoitteena voikin olla mennä 10 minuuttia aikaisemmin nukkumaan.
Tavan suurentaminen onnistuu, sillä nähdessäsi tavan hyvät pitkäaikaisvaikutukset motivaatiosi nousee.
7. Älä jätä tapaa tekemättä kahdesti
Me kaikki tiedämme, että elämä ei mene kuin elokuvissa. Joskus olosuhteiden pakosta jotkin asiat vain jäävät tekemättä. Ja se on ihan ok.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että kunhan palaat tapaan takaisin heti seuraavalla kerralla, et ole vielä epäonnistunut. Itse asiassa tutkimuksien mukaan tavan tekemättä jättäminen kerran ei vaikuta tavan pysyvyyteen pitkässä juoksussa.
Pahin asia, mitä voit tehdä on kerran tekemättä jättämisen jälkeen luovuttaa ja palata samaan vanhaan. Luovu siis perfektionismista ja hyväksy, että kaikki ei aina mene suunnitelmien mukaan.
Taikasana tässä on kuitenkin “kerran”. Varmista, että se todella jää vain yhteen kertaan, etkä pidennä taukoa kahteen tai kolmeen päivään!
8. Suunnittele epäonnistumisesi
Kuten sanottua, elämä ei aina mene kuin elokuvissa. Näin ollen sinun kannattaa myös suunnitella etukäteen, mitä teet silloin, kun kaikki ei suju suunnitelmien mukaan. Kun olet jo aikaisemmin päättänyt, miten missäkin erityistilanteessa menettelet, toimiminen on helpompaa.
Esimerkkejä tavallisista haasteista on ajan puute, huono sää, väsymys ja motivaation puute.
Päättämällä jo etukäteen, että menet 5 minuutin kävelylle säästä riippumatta, huono sää ei luo yhtä vahvaa houkutusta jäädä sisälle.
9. Tee itsestäsi tilivelvollinen
Seuraa uusien rutiiniesi noudattamista ja kerro uusista tavoistasi läheisillesi. Hawthornen ilmiön mukaan pysyt todennäköisemmin rutiinissasi, jos olet tehny itsestäsi tilivelvollisen muille.
Huonoina päivinä kaverin viaton kysymys “joko olet tänään tehnyt X:än?” saattaa olla kaikki, mitä tarvitset rutiinissa pysymiseen.
Liittymällä Opiskelukoulun sähköpostilistalle saat ilmaiseksi e-kirjan ”3 tärkeintä opiskelutekniikkaa, joita ei koulussa kerrota”!