Nukahtamisvaikeudet ovat monelle tuttuja. Nukahtamista voi kuitenkin itse omilla toimillaan nopeuttaa. Tässä esittelen 11 vinkkiä, joilla nukahtaminen onnistuu nopeasti.
Lue myös: Kuinka tärkeää nukkuminen on oppimisessa? (+6 vinkkiä unen laadun parantamiseen)
1. Nuku viileässä
Tutkimusten mukaan nukahtaminen onnistuu nopeasti, kun huoneen lämpötilaa on laskettu viileäksi 15-23 asteeseen (Gilbert ym. 2004).
Toinen tapa viilentää kehoa on käymällä suihkussa ennen nukkumaan menoa.
2. Pysy aikataulussa
Nukahtaminen helpottuu, jos pitää oman unirytmin tasaisena viikonpäivästä riippumatta. Kehon sirkadiaaninen rytmi asettuu aloilleen ja kehon sisäinen kello pysyy ajassa. Näin kehosi luonnollisesti alkaa väsymään nukkumisajan lähestyessä.
Jotta aikataulutus olisi todella tehokasta, tulisi nukkumaanmenoaika olla sama sekä arkena että viikonloppuna. Näin ei mitään univelkaa ehdi arkena syntyä.
3. Ei kirkkaita valoja illalla
Valon määrä määrittelee osaltaan sisäistä kelloa, joten on tärkeää, että se on linjassa nukkumisaikataulusi kanssa.
Aamulla on hyvä altistaa itsensä kirkkaalle valolle ja illalla päinvastoin pimentää ympäristöään.
Kyse ei ole pelkästään siitä kuuluisasta näyttöjen sinisestä valosta, vaan valon kirkkaus ylipäänsä on tärkeää kontrolloida. Pimeys kertoo aivoillesi, että kohta on aika mennä nukkumaan. Jos aamulla on vielä ulkona pimeää, niin kannattaa kokeilla kirkasvalolamppua.
4. Kokeile joogaa, meditaatiota tai mindfullnessia
Nukahtamisongelmat voivat johtua liiallisesta stressistä. Joogan, meditaation ja mindfullnessin on todettu rauhoittavan mieltä ja alentavan stressitasoja. Niiden on huomattu myös parantavan unen laatua (Halpern ym. 2014).
5. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Rauhoittava musiikki illalla voi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (Chang ym. 2012). Esimerkiksi Youtubesta löytää paljon soveltuvaa musiikkia etsimällä hakusanoilla sleep music.
6. Kokeile 4-7-8 nukahtamistekniikkaa
4-7-8 nukahtamistekniikka on yksinkertainen tapa rentoutua ja näin myös nopeuttaa nukahtamista. Hengitysharjoitus toimii hyvin myös silloin, kun yrität rauhoittaa itseäsi esim. stressin tai ahdistuksen takia.
Näin se toimii:
- Hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta ja laske samalla neljään
- Pidätä hengitystä seitsemän sekuntia
- Uloshengitä rauhallisesti suun kautta kahdeksan sekunnin ajan.
- Toista sykli ainakin kolme kertaa.
7. Älä katso kelloa
Aina uni ei välttämättä tule kovin nopeasti. Se on aivan normaalia, eikä siitä kannata ahdistua. Jos nukahtamista yrittävä tarkistaa ajan vähän väliä, se saattaa luoda turhaa ahdistusta. Nukahtaminen on helpompaa, jos ei yöpöydällä ole kelloa, joka näyttää aina ajan.
8. Älä nuku päiväunia
Päiväunet sopivat toisille, mutta toisille ei. Varsinkin, jos kärsit unettomuudesta öisin, niin päiväunet kannattaa jättää välistä. Pitkiä päiväunia myöhään iltapäivällä nukkuvat kärsivät muita enemmän unettomuudesta (Ye ym. 2015).
Jätä siis päiväunet väliin, niin saat illalla paremmin unta.
9. Urheile päivällä
Liikunnalla on monia hyviä vaikutuksia keholle. Yksi niistä on stressihormoni kortisolin pitoisuuksien pieneneminen, mikä taas edesauttaa illalla nukahtamista. Liikunta ei pelkästään lisää unen määrää, vaan myös parantaa sen laatua (Melancon ym. 2014).
Myös urheiluajalla on merkitystä: myöhään illalla raskas liikunta voi jopa pitkittää nukahtamista, kun taas aamulla harrastetun liikunnan vaikutukset ovat unen kannalta parhaimmat (Fairbrother ym. 2014).
10. Kirjoita päiväkirjaa
Joskus unettomuus voi johtua mielessä pyörivistä ajatuksista ja niiden aiheuttamasta stressistä. Tähän auttaa päiväkirjan pitäminen: Omien huolien kirjoittaminen paperille vähentää stressiä ja ahdistusta ja siten myös lyhentää nukahtamiseen vaadittavaa aikaa (Digdon ym. 2011). Myös kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen on havaittu tukevan mielenterveyttä.
11. Älä pyöri sängyssä tunteja putkeen
Jos kaikesta huolimatta uni ei tule ensimmäisen puolen tunnin aikana, niin kannattaa nousta sängystä hetkeksi ylös ja tehdä jotakin. Voit esimerkiksi lukea kirjaa tai tehdä jotakin muuta rauhallista. Sitten, kun alkaa väsyttämään, voit uudestaan yrittää nukahtamista.
Lähteet:
Chang, E. T., Lai, H. L., Chen, P. W., Hsieh, Y. M., & Lee, L. H. (2012). The effects of music on the sleep quality of adults with chronic insomnia using evidence from polysomnographic and self-reported analysis: a randomized control trial. International journal of nursing studies, 49(8), 921–930. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2012.02.019
Digdon, N., & Koble, A. (2011). Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(2), 193–206. https://doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular health and risk management, 10, 691–698. https://doi.org/10.2147/VHRM.S73688
Gilbert, S. S., van den Heuvel, C. J., Ferguson, S. A., & Dawson, D. (2004). Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep medicine reviews, 8(2), 81–93. https://doi.org/10.1016/S1087-0792(03)00023-6
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
Melancon, M. O., Lorrain, D., & Dionne, I. J. (2014). Exercise and sleep in aging: emphasis on serotonin. Pathologie-biologie, 62(5), 276–283. https://doi.org/10.1016/j.patbio.2014.07.004
Ye, L., Hutton Johnson, S., Keane, K., Manasia, M., & Gregas, M. (2015). Napping in college students and its relationship with nighttime sleep. Journal of American college health : J of ACH, 63(2), 88–97. https://doi.org/10.1080/07448481.2014.983926
Liittymällä Opiskelukoulun sähköpostilistalle saat ilmaiseksi e-kirjan ”3 tärkeintä opiskelutekniikkaa, joita ei koulussa kerrota”!