11 vinkkiä, kuinka nukahtaminen onnistuu nopeasti

nopeasti nukahtaminen

Nukahtamisvaikeudet ovat monelle tuttuja. Nukahtamista voi kuitenkin itse omilla toimillaan nopeuttaa. Tässä esittelen 11 vinkkiä, joilla nukahtaminen onnistuu nopeasti.

Lue myös: Kuinka tärkeää nukkuminen on oppimisessa? (+6 vinkkiä unen laadun parantamiseen)

1. Nuku viileässä

Tutkimuksien mukaan nukahtaminen onnistuu nopeasti, kun huoneen lämpötilaa on laskettu viileäksi 15-23 asteeseen.

Toinen tapa viilentää kehoa on käymällä suihkussa ennen nukkumaan menoa. 

2. Pysy aikataulussa

Nukahtaminen helpottuu, jos pitää oman unirytmin tasaisena viikonpäivästä riippumatta. Kehon sirkadiaaninen rytmi asettuu aloilleen ja kehon sisäinen kello pysyy ajassa. Näin kehosi luonnollisesti alkaa väsymään nukkumisajan lähestyessä.

Jotta aikataulutus olisi todella tehokasta, tulisi nukkumaanmenoaika olla sama sekä arkena että viikonloppuna. Näin ei mitään univelkaa ehdi arkena syntyä.

3. Ei kirkkaita valoja illalla

Valon määrä määrittelee osaltaan sisäistä kelloa, joten on tärkeää, että se on linjassa nukkumisaikataulusi kanssa.

Aamulla on hyvä altistaa itsensä kirkkaalle valolle ja illalla päinvastoin pimentää ympäristöään.

Kyse ei ole pelkästään siitä kuuluisasta näyttöjen sinisestä valosta, vaan valon kirkkaus ylipäänsä on tärkeää kontrolloida. Pimeys kertoo aivoillesi, että kohta on aika mennä nukkumaan. Jos aamulla on vielä ulkona pimeää, niin kannattaa kokeilla kirkasvalolamppua.

4. Kokeile joogaa, meditaatiota tai mindfullnessia

Nukahtamisongelmat voivat johtua liiallisesta stressistä. Joogan, meditaation ja mindfullnessin on todettu rauhoittavan mieltä ja alentavan stressitasoja. Niiden on huomattu myös parantavan unen laatua (tutkimus).

5. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

Tutkimuksissa on todettu, että rauhoittava musiikki illalla helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Esimerkiksi Youtubesta löytää paljon soveltuvaa musiikkia etsimällä hakusanoilla sleep music.

6. Kokeile 4-7-8 nukahtamistekniikkaa

4-7-8 nukahtamistekniikka on yksinkertainen tapa rentoutua ja näin myös nopeuttaa nukahtamista. Hengitysharjoitus toimii hyvin myös silloin, kun yrität rauhoittaa itseäsi esim. stressin tai ahdistuksen takia.

Näin se toimii:

  1. Hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta ja laske samalla neljään
  2. Pidätä hengitystä seitsemän sekuntia
  3. Uloshengitä rauhallisesti suun kautta kahdeksan sekunnin ajan.
  4. Toista sykli ainakin kolme kertaa.

7. Älä katso kelloa

Aina uni ei välttämättä tule kovin nopeasti. Se on aivan normaalia, eikä siitä kannata ahdistua. Jos nukahtamista yrittävä tarkistaa ajan vähän väliä, se saattaa luoda turhaa ahdistusta. Nukahtaminen on helpompaa, jos ei yöpöydällä ole kelloa, joka näyttää aina ajan.

8. Älä nuku päiväunia

Päiväunet sopivat toisille, mutta toisille ei. Varsinkin, jos kärsit unettomuudesta öisin, niin päiväunet kannattaa jättää välistä. Tutkimuksissa on todettu, että varsinkin he, jotka nukkuvat pitkiä päiväunia myöhään iltapäivällä, kärsivät muita enemmän unettomuudesta.

Jätä siis päiväunet väliin, niin saat illalla paremmin unta.

9. Urheile päivällä

Liikunnalla on monia hyviä vaikutuksia keholle. Yksi niistä on stressihormoni kortisolin pitoisuuksien pieneneminen, mikä taas edesauttaa illalla nukahtamista. Tutkimuksien mukaan liikunta sekä lisää unen määrää, mutta myös parantaa sen laatua.

Myös urheiluajalla on merkitystä: myöhään illalla raskas liikunta voi jopa pitkittää nukahtamista, kun taas aamulla harrastetun liikunnan vaikutukset ovat unen kannalta parhaimmat.

10. Kirjoita päiväkirjaa

Joskus unettomuus voi johtua mielessä pyörivistä ajatuksista ja niiden aiheuttamasta stressistä. Tähän auttaa päiväkirjan pitäminen: Tutkimuksissa on havaittu, että omien huolien kirjoittaminen paperille vähentää stressiä ja ahdistusta ja siten myös lyhentää nukahtamiseen vaadittavaa aikaa. Myös kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen on havaittu tukevan mielenterveyttä.

11. Älä pyöri sängyssä tunteja putkeen

Jos kaikesta huolimatta uni ei tule ensimmäisen puolen tunnin aikana, niin kannattaa nousta sängystä hetkeksi ylös ja tehdä jotakin. Voit esimerkiksi lukea kirjaa tai tehdä jotakin muuta rauhallista. Sitten, kun alkaa väsyttämään, voit uudestaan yrittää nukahtamista.

3 tärkeintä opiskelutekniikkaa

Opi enemmän ja nopeammin

Liittymällä Opiskelukoulun sähköpostilistalle saat 3 Tärkeintä opiskelutekniikkaa- ekirjan ilmaiseksi!

11 vinkkiä, kuinka nukahtaminen onnistuu nopeasti
Jaa tämä sivu:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Siirry sivun alkuun