Tänään aiheena unen tarve, joka arkisuudessaan on aivan liian aliarvostettu. Unen merkitystä oppimiseen ja muistiin ei voi tarpeeksi korostaa.
Melkein kaikki opiskelijat ymmärtävät ainakin periaatteen tasolla, että väsyneenä opiskelu ei ole kovin tehokasta ja että nukkuminen on tärkeää.
Mutta entä jos pitäisi valita opiskelun ja nukkumisen välillä?
Miksi tarvitsemme unta?
Ennen kuin käydään läpi nukkumisen ja opiskelun kustannus-hyöty analyysiä, niin tässä on lyhyt katsaus nukkumiseen:
Nukkumisen tarkoituksesta kiistellään vielä nykyäänkin.
Näyttää siltä, että unessa aivot “siivoavat” itsensä: päivän aikana syntyneitä hermoyhteyksiä muokataan, järjestellään ja vahvistetaan. Lyhytaikaiseen muistiin syntyneet muistot siirretään paremmin säilyvään kestomuistiin.
Näin ollen suurin osa tutkijoista on samaa mieltä siitä, että nukkumisella on merkittävä rooli muistin ja oppimisen kannalta.
Kannattaako nukkuminen korvata opiskelulla?
Okei, eli nukkuminen on tärkeää. Mutta kannattaako ylimääräinen opiskelu unen kustannuksella?
Unen vaikutuksesta oppimiseen ja muistiin on tehty useita tutkimuksia.
Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin yläastelaisten akateemisia suorituksia. Oppilaat pitivät 14 päivän ajan oppimispäiväkirjaa, johon he raportoivat opiskelunsa etenemisestä ja nukkumansa unen määrästä.
Tutkimuksessa kävi ilmi, että riippumatta oppilaan yleisestä koulumenestyksestä, ylimääräinen opiskelu unen kustannuksella ei kannata.
Jos oppilas oli edellisenä iltana opiskellut tavallista myöhempään, hän koki seuraavana päivänä opiskelun vaikeammaksi kuin yleensä.
Muistin, oppimisen ja unen yhteydestä on monia muitakin tutkimuksia. Niiden pohjalta on tehty kattava analyysi. Metatutkimuksessa saatiin neljä johtopäätelmää:
- Opiskelijat eri koulutustasoilla (peruskoulusta yliopistoon) ovat kroonisesti unen puutteessa tai kärsivät heikosta unenlaadusta ja väsymyksestä
- Unen määrä ja laatu liittyy läheisesti opiskelijan oppimiskykyyn ja akateemiseen suoritukseen
- Univaje johtaa usein heikentyneeseen kykyyn oppia uusia asioita
- Tutkimuksissa, joissa unen määrää oli aktiivisesti rajoitettu tai optimisoitu, havaittiin tässä järjestyksessä heikennystä ja parannusta akateemisessa suorituksessa
Jos olet kuitenkin tilanteessa, jossa oikeasti tarvitset ylimääräistä opiskelua (olet vaikka unohtanut, että huomenna on tärkeä koe), unen korvaaminen opiskelulla saattaa olla kannattavaa.
Silloin tärkeää on, että valvomisen sijaan laitat herätyksen tavallista aikaisemmin ja opiskelet vasta aamulla. Tämä siksi, että aamulla olet virkeämpi ja pystyt opiskelemaan keskittyneemmin kuin yömyöhään.
Unen merkitys oppimiseen selittyy ilmiöllä nimeltä konsolidaatio. Lisää siitä voit lukea täältä: Miten muisti toimii osa 3: Varastointi
Miten unen laatua voi parantaa?
Unen riittävä määrä ei kuitenkaan yksin riitä.
Oppimisen tehostamiseksi myös unen laatu on keskeistä.
Unen vaiheen voidaan karkeasti jakaa kahteen osaan: REM-uneen (vaihe, jossa nähdään unet) ja NREM-uni (vaihe, jossa ei esiinny nopeita silmäliikkeitä).
NREM:illä on erityisen tärkeä rooli oppimisessa, kuten unitutkija Matthew Walker asian selittää:
Jos olisit osallistunut tällaiseen tutkimukseen [unesta ja muistista], ja tietäisin ainoastaan, kuinka paljon olet saanut edellisenä yönä syvää NREM-unta, voisin ennustaa suurella tarkkuudella, kuinka paljon muistat muistitestissä seuraavana aamuna, jo ennen kuin olet tehnyt sitä.
Miten unen laatua voi sitten parantaa ja samalla nopeuttaa nukahtamista?
1. Älä käytä alkoholia, melatoniinivalmisteita tai kofeiinia
Alkoholi vähentää unen NREM-vaiheen kestoa, joten se myös heikentää oppimista. Myös melatoniini häiritsee unen luonnollista rytmiä.
Kofeiinia ei kannata sen piristävän vaikutuksen takia nauttia enää illalla.
2. Älä hengaile sängyssä
Pyhitä sänky pelkästään nukkumiselle: Jätä opiskelu, Netflixin katselu ja puhelin näprääminen muualle. Näin ehdollistat itsesi rauhoittumaan aina, kun illalla menet sänkyysi. Nukahtaminen siis helpottuu ja nopeutuu.
3. Älä katso tv:tä tai puhelinta myöhään illalla
Näyttöjen sininen valo pitkittää nukahtamista. Vaikeaahan se on, mutta puhelimen ja muiden näyttöjen välttäminen illalla kannattaa, sillä silloin uni tulee paremmin.
4. Pidä unirytmi samana myös viikonloppuna
Toki mahdollinen arkena kertynyt univelka kannattaa maksaa pois. Monesti viikonloppuna kuitenkin valvotaan pitkään ja sisäistä kelloa siirretään uuteen uskoon. Se kuitenkin kostautuu seuraavalla viikolla.
5. Nuori tarvitsee unta noin 7-9 tuntia yössä
Unen tarve vaihtelee ihmisillä, mutta nuorilla se on yleensä 7-9 tuntia. Pitämällä kiinni luontaisesta unen tarpeesta mahdollistaa tehokkaan opiskelun.
Jos et ole varma, kuinka paljon unta tarvitset, voit tehdä seuraavan helpon testin:
Nuku normaalisti ja jätä aamulla kahvi/tee pois. Jos olet vielä aamupäivällä väsynyt, sinulla on luultavasti univelkaa, joten sinun pitäisi nukkua enemmän.
6. Älä uhraa unta opiskelulle
Kuten on jo tullut ilmi, niin nukkuminen ei ole asia, josta kannattaa tinkiä aikaa opiskeluun. Jos tuntuu, että aika ei riitä, niin kannattaa mielummin kiinnittää huomiota valveillaoloaikaansa: Karsimalla aikaa tuhlaavia rutiineja ja tapoja jää aikaa enemmän tärkeimmille asioille.
Lue lisää: Lopeta prokrastinaatio näillä 8 vinkillä
Tässä suhteessa aivot ovat siis kuin lihas: niiden rasittaminen on tärkeää, mutta vahvistuminen ja kasvaminen tapahtuu levossa.
Liittymällä Opiskelukoulun sähköpostilistalle saat ilmaiseksi e-kirjan ”3 tärkeintä opiskelutekniikkaa, joita ei koulussa kerrota”!