Lopeta prokrastinaatio näillä 8 vinkillä

prokrastinaatio

Prokrastinaatio, tai asioiden ja tekemisten lykkääminen, on opiskelijoille tuttu riesa: Jopa noin 50% opiskelijoista tunnustaa lykkäävänsä asioita säännöllisesti ja kokee sen olevan ongelma (Rozental ym. 2015).

Tässä artikkelissa selvitetään ensin, mitä prokrastinaatio tarkalleen ottaen on. Sitten etsitään vastausta siihen, miksi sitä ylipäätään tapahtuu. Lopuksi tarkastellaan erilaisia keinoja, joilla prokrastinaatiota voi vähentää omassa opiskelussaan.

Lähdetään liikkeelle!

Mitä prokrastinaatio on?

Prokrastinaatio tarkoittaa siis lyhykäisyydessään asioiden lykkäämistä.

Opiskelussa prokrastinaatiota ilmenee kahdessa eri tehtävätyypissä:

  1. Esseiden, projektien ynnä muiden isompien tehtävien teossa
  2. Kokeisiin ja testeihin lukemisessa

Mitä kauempana lopullinen deadline tai mitä työläämmältä asia näyttää, sitä suurempi prokrastinaation riski on olemassa.

Tästä voikin jo päätellä prokrastinaation pienentämisen perusperiaatteen: joko tuodaan deadline lähemmäksi tai sitten pilkotaan iso projekti pienempiin paloihin. Mutta tästä lisää tuonnempana.

Miksi prokrastinaatiota tapahtuu?

Miksi ihmiset ylipäätään lykkäävät asioita hamaan tulevaisuuteen?

Ihmiselle on aina ollut kannattavampaa antaa isompi arvo nykyhetkessä saatavalle hyödylle, kuin joskus epävarmassa tulevaisuudessa. Tätä ilmiötä kutsutaan ajalliseksi epäjohdonmukaisuudeksi (Rogers ym. 2007). Jos ilmiön evolutiivinen tausta kiinnostaa, laitoin James Clearin mielenkiintoisen artikkelin aiheesta lähdeluetteloon.

Monissa päätöksissä nykyhetken sinä ja tulevaisuuden sinä ovat vastakkain. Esimerkiksi päätös lykätä tärkeään kokeeseen lukemista huomiselle mahdollistaa sen, että tänään voidaan tehdä jotain kivaa (nykyhetken sinä). Huomenna kuitenkin ihmettelet, miksi et aloittanut opiskelemaan jo aikaisemmin (tulevaisuuden sinä).

Toisaalta, jos sinulta kysytään, oletko valmis opiskelemaan yhden päivän kauemmin vuoden päästä tulevaan tärkeään kokeeseen, suurella todennäköisyydellä myöntyisit. Tässä skenaariossa molemmat vaihtoehdot tapahtuivat kaukana tulevaisuudessa, joten rationaalinen päätös on helppo tehdä.

Kuinka lopettaa prokrastinaatio?

Sitten itse asiaan!

Identifioi miksi, milloin ja kuinka

Jotta prokrastinaation voi lopettaa, pitää ensin tietää, missä tilanteissa sitä itse harrastaa. Tutki siis käyttäytymistäsi ja selvitä

  • Miksi prokrastinoit? Onko kyse esim. siitä, että häiriötekijät vievät keskittymiskykysi vai tuntuuko, että tekemistä on liikaa etkä tiedä mistä aloittaa?
  • Millaisissa tilanteissa lykkäät asioita? Onko esim. opiskelupaikalla vaikutusta prokrastinaation määrään? Toisaalta onko sinulle kaikkein vaikeinta aloitus vai loppuun saattaminen?
  • Miten prokrastinoit? Selaatko somea, katsotko Netflixiä, löydätkö jotain turhia askareita tehtäväksi vai hengailetko kavereiden kanssa?

Selvitettyäsi nämä kolme asiaa seuraava askel on luoda suunnitelma prokrastinaation lopettamiseksi. Tässä kahdeksan keinoa, jotka voit ottaa suunnitelmaasi mukaan:

1. Tee palkinnoista nopeammin saavutettavia

Yksi suurimpia prokrastinaation ongelmia on se, että ihminen arvostaa enemmän nykyhetkessä saatuja etuja, kuin joskus kaukana tulevaisuudessa. Käytä tätä siis hyväksesi palkitsemalla itsesi oikeasta käytöksestä jo nykyhetkessä.

Mieti siis ensin jokin hyvä palkinto, vaikka Netflixistä seuraamasi sarjan yhden jakson katsominen. Päätä, että tästä lähin saat katsoa sen vain sen jälkeen, kun olet lukenut x-määrän kokeeseen (tai valitse mikä tahansa muu asia, jota prokrastinoit). Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta.

2. Tee rangaistuksista nopeammin saavutettavia

Samaa tekniikkaa voi käyttää myös toiseen suuntaan: tuo prokrastinaation aiheuttamat rangaistukset nykyhetkeen.

Voit esimerkiksi sopia kaverisi kanssa, että sparraatte toinen toisianne kokeita varten joka viikko. Lupauksen jälkeen opiskelusta ei ole niin helppoa luistaa, kun on omalle kaverilleen tilivelvollinen.

3. Tee ympäristöstä parempi

Opiskeluympäristöä parantamalla voit helposti ohjata itseäsi vähentämään prokrastinaatiota. Rajoittamalla puhelimen käyttöä, ehdollistamalla itsesi opiskelumoodiin ja monilla muilla keinoilla voit verraten vaivattomasti vaikuttaa omaan tehokkuuteesi.

Lue lisää: Optimoi opiskeluympäristö: 7+1 parasta vinkkiä

4. Paloittele tehtävä pieniin paloihin

Kuten aikaisemmin jo mainittiin, ison projektin pilkkominen pienempiin osatehtäviin alentaa kynnystä tehtävän aloittamiselle. Toisaalta pienten tehtävien deadlinet voit myös tuoda lähemmäs nykyhetkeä, joka osaltaan myös vähentää prokrastinaatiota.

5. Priorisoi tehtävät

Jos prokraatiosi syy on se, että tehtävää tuntuu olevan liikaa, priorisointi auttaa. Siihen on erilaisia keinoja:

  1. Ivy Lee-metodissa (Clear, J.) luot joka päivälle kuuden kohdan to-do-listan ja asetat ne tärkeysjärjestykseen. Sitten yrität saada päivän aikana niin monta kohtaa kokonaan tehtyä kuin mahdollista. Jos tehtäviä jäi tekemättä, siirrä ne seuraavan päivän to-do-listan kärkeen. Yksinkertaista mutta tehokasta.
  2. Eisenhowerin matriisissa (Tiili, J. 2018) jaottelet tehtävät kahden eri kriteerin perusteella: Onko ne kiireellisiä vai ei ja onko ne tärkeitä vai ei. Tärkeät ja kiireelliset tehdään mahdollisimman nopeasti. Tärkeille, mutta ei-kiireisille tehtäville asetetaan selvä aikataulu, milloin ne tehdään. Epäoleelliset ja kiireiset joko delegoidaan jollekin toiselle tai jätetään suosiolla tekemättä. Viimeisenä epäoleelliset ja kiireettömät sivuutetaan raa’asti.

6. Käytä ajanhallintatyökaluja

Joskus prokrastinaation syynä on se, että aloittaminen tuntuu vain niin ylitsepääsemättömältä. Silloin kannattaa kokeilla jotain ajanhallintatyökalua, esim. pomodoroa.

Pomodoro etenee seuraavasti:

  1. Ajasta opiskelusessiolle 25 minuuttia. Käytä fyysistä ajastinta tai kännykän sovellusta mittaaksesi aikaa.
  2. Opiskele intenssiivisesti tämän opiskelusession ajan. Älä anna puhelimen tai muiden häiriötekijöiden keskeyttää flow’tasi.
  3. Ajastimen soidessa anna itsellesi lyhyt tauko, vaikka 5 minuuttia. Tauon aikana tee jotakin kivaa, katso vaikka kaikki uusimmat snäpit ja viestit äläkä mieti opiskelua.
  4. Tauon jälkeen aloita alusta.
  5. Toista koko kierros niin monta kertaa, kunnes olet saanut tehtävän tehtyä.

Opiskelusession ei välttämättä tarvitse olla juuri 25 minuuttia, mutta jos se on liian pitkä, esim. 1 tunti, niin  keskittyminen ehtii heikkenemään huomattavasti. Kokeile eri aikamäärillä, jotta löydät juuri sinulle sopivan työ-tauko-rytmin.

Lue myös: Ajanhallinta pähkinänkuoressa: Hallitse aikaasi tilanteessa kuin tilanteessa

Lisää Pomodoro-tekniikasta voit lukea mm. Jonne Tiilin 2017 kirjoittamasta artikkelista.

Ajatus tässä keinossa on se, että ulkoistamalla tauottamisen muualle aloittaminen on helpompaa. Vaikka tehtävä olisi kuinka kamala tahansa, kyllä sitä aina 25 minuuttia jaksaa tehdä!

7. Aseta itsellesi deadlineja

Ariely ym. 2002 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että itse asetetut deadlinet motivoivat ja vähentävät prokrastinaatiota.

Deadline’ien asettamisessa kuitenkin täytyy pitää mielessä seuraavat seikat:

  • Deadline’in pitäisi olla konkreettinen. Esimerkiksi “huomenna kello 18 mennessä” on paljon parempi kuin “joskus huomenna”.
  • Deadline’in pitäisi olla realistisia. Jotta ne olisivat toteuttamiskelpoisia, täytyy niiden olla myös mahdollisia. Älä kuitenkaan anna varmuuden vuoksi liikaa aikaa itsellesi: Muuten alat prokrastinoimaan tehtävää!
  • Deadline’in pitäisi olla merkityksellisiä. Hyviä helppoja keinoja lisätä omaa sitoutumistasi niihin on kirjoittaa ne ylös tai kertoa niistä kavereille.

Lue lisää: Onnistunut tavoitteiden asettaminen: SMART-tekniikka

8. Muuta suhtautumistasi itseesi

Tämä keino eroaa jonkin verran muista vinkeistä.

Se juontuu siitä oivalluksesta, että vaikka olisi kuinka hyvä opiskelija tahansa, jokainen lykkää asioita joskus.

Tämä “epäonnistuminen” voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta (Abbasi ym. 2015) sekä jopa masennusta (Rose ym. 2016). Nämä tunteet osaltaan saavat ihmisen prokrastinoimaan enemmän, ja kierre on valmis. Tästä kierteestä pääsee pois muuttamalla suhtautumistaan prokrastinaatioon ja itseensä: Wohl ym. 2010 tekemän tutkimuksen mukaan ne opiskelijat, jotka antoivat itselleen prokrastinoiminen anteeksi, myös tekivät sitä vähemmän kuin aiemmin. Toisessa tutkimuksessa huomattiin, että myötätunto itseään kohtaan korreloi vähemmän stressin ja vähemmän prokrastinoimisen kanssa (Siroi, F. 2012).

Lue myös:

Lähteet:

Abbasi, Irum & Alghamdi, Nawal. (2015). The Prevalence, Predictors, Causes, Treatment, and Implications of Procrastination Behaviors in General, Academic, and Work Setting. International Journal of Psychological Studies. 7. 10.5539/ijps.v7n1p59. DOI:10.5539/ijps.v7n1p59

Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00441

Clear, James. The Evolution of Anxiety: Why We Worry and What to Do About It jamesclear.com [viitattu 5.8.2021, saatavilla: https://jamesclear.com/evolution-of-anxiety]

Clear, James. The Ivy Lee Method: The Daily Routine Experts Recommend for Peak Productivity jamesclear.com [viitattu 5.8.2021, saatavilla: https://jamesclear.com/ivy-lee]

Fuschia M. Sirois (2014) Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion, Self and Identity, 13:2, 128-145, DOI: 10.1080/15298868.2013.763404

Rogers, Todd & Bazerman, Max. Future Lock-In: Future Implementation Increases Selection of ’Should’ Choices (2007) SSRN Electronic Journal. 10.2139/ssrn.983148. DOI:10.2139/ssrn.983148

Rose, Alison & Haghbin, Mohsen & Pychyl, Timothy. (2016). Procrastination and Depression from a Cognitive Perspective: An Exploration of the Associations Among Procrastinatory Automatic Thoughts, Rumination, and Mindfulness. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy. 34. 169-186. 10.1007/s10942-016-0235-1. DOI:10.1007/s10942-016-0235-1

Alexander Rozental, Erik Forsell, Andreas Svensson, David Forsström, Gerhard Andersson & Per Carlbring (2015) Differentiating Procrastinators from Each Other: A Cluster Analysis, Cognitive Behaviour Therapy, 44:6, 480-490, DOI: 10.1080/16506073.2015.1059353

Tiili, Jonne. Pomodoro-tekniikka: Hauskaa ajanhallintaa (2017) Studentti [viitattu 5.8.2021, saatavilla: https://studentti.fi/opiskelutekniikat/pomodoro-tekniikka-hauskaa-ajanhallintaa/]

Tiili, Jonne. Eisenhowerin matriisi: Priorisoinnilla tuotteilaammaksi (2018) Studentti [viitattu 5.8.2021, saatavilla: https://studentti.fi/yleisia-vinkkeja/eisenhowerin-matriisi-priorisoinnilla-tuotteliaammaksi/]

Wohl, Michael & Pychyl, Timothy & Bennett, Shannon. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences. 48. 803-808. 10.1016/j.paid.2010.01.029. DOI:10.1016/j.paid.2010.01.029

3 tärkeintä opiskelutekniikkaa

Liittymällä Opiskelukoulun sähköpostilistalle saat ilmaiseksi e-kirjan ”3 tärkeintä opiskelutekniikkaa, joita ei koulussa kerrota”!

Tietosuojaseloste

Opi enemmän ja nopeammin

Lopeta prokrastinaatio näillä 8 vinkillä
Jaa tämä sivu:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Siirry sivun alkuun